Terlepas Rutin Sehari? Ini Cara Mula Semula dengan Tenang

Seminggu kita rajin membaca. Buku yang lama tersimpan akhirnya dibuka, beberapa halaman sehari pun terasa seronok.

Kemudian datang satu hari yang sibuk. Balik lewat, urusan rumah belum selesai, mata pula sudah berat. Buku itu langsung tidak disentuh.

Esoknya, timbul rasa kecewa. Baru nak berubah, dah terhenti.

Pernah rasa begitu? Satu hari yang terlepas kadang-kadang membuatkan kita mempersoalkan seluruh usaha. Sedangkan perkara yang lebih berguna untuk difikirkan sekarang ialah bagaimana hendak menyambung semula.

Apa yang kajian tabiat sebenarnya dapati?

Dalam kajian Phillippa Lally dan rakan-rakan di University College London, 96 sukarelawan memilih satu tingkah laku untuk diulang dalam situasi yang sama setiap hari selama 12 minggu. Kajian itu meneliti sejauh mana tindakan tersebut semakin terasa automatik.

Antara dapatan yang relevan: terlepas satu kesempatan melakukan tingkah laku itu tidak menjejaskan proses pembentukan tabiat secara bermakna dalam analisis mereka.

Cuma, jangan luaskan maksudnya. Kajian ini menggunakan laporan peserta sendiri, banyak melibatkan tingkah laku pemakanan, minuman dan aktiviti fizikal. Ia bukan bukti bahawa berhenti berulang kali atau meninggalkan semua jenis rutin langsung tiada kesan.

Pengajaran yang boleh kita ambil ialah memberi ruang untuk menyambung usaha selepas tersasar sekali. Kita masih boleh memilih tindakan seterusnya.

Semak halangan sebelum menghukum diri

Cuba tanya soalan yang lebih khusus: apa sebenarnya yang berlaku semalam?

Adakah waktunya bertembung dengan tanggungjawab lain? Bahan yang diperlukan susah dicari? Atau sasaran kita terlalu besar untuk hari bekerja?

Jawapan seperti “saya memang malas” sukar membantu kita membaiki rancangan. Jawapan seperti “saya mula terlalu lewat selepas semua kerja rumah” lebih jelas untuk ditangani.

Kalau jadual terlalu padat, bacaan tentang empat keutamaan dalam mengurus masa boleh membantu kita memilih perkara yang patut diberi ruang dahulu.

Sediakan langkah yang mudah disambung

Benjamin Gardner, Phillippa Lally dan Jane Wardle, dalam penulisan mereka mengenai pembentukan tabiat, menyarankan tindakan kecil yang boleh diurus dan diulang dalam konteks yang konsisten. Penulisan itu berfokus pada tingkah laku kesihatan.

Untuk rutin harian, berikut ialah contoh olahan praktikal kita, bukan langkah yang diuji secara khusus dalam kajian tersebut:

• Membaca: selepas mengemas cawan sarapan, duduk di kerusi yang sama dan baca dua halaman.
• Menulis: apabila membuka buku nota kerja, tulis satu perenggan sebelum beralih kepada tugasan lain.
• Mengemas: selepas menutup komputer, kemaskan satu bahagian kecil meja.

Pilih satu sahaja dahulu. Tentukan tindakan yang cukup jelas supaya esok kita tahu hendak buat apa, tanpa perlu merancang semuanya sekali lagi.

Kalau dua halaman pun terasa berat pada hari tertentu, semak semula kesesuaian sasaran. Kita sedang mencari rutin yang boleh dijalankan dalam kehidupan sebenar.

Catat supaya nampak apa yang perlu dibaiki

Sediakan rekod ringkas: apa yang dibuat, bila dibuat dan apa yang menghalang jika terlepas.

Contohnya, “Selasa: dua halaman selepas sarapan. Rabu: terlepas kerana keluar rumah lebih awal.” Catatan begini memberi maklumat untuk merancang, tanpa perlu menulis ulasan panjang tentang kelemahan diri.

Pada hujung minggu, lihat coraknya. Jika rutin selalu terlepas pada hari yang sama, mungkin waktu atau tempat itu perlu diubah. Jika sasaran sering tidak sempat disiapkan, pertimbangkan langkah yang lebih kecil.

Jangan pula sibuk membina sistem rekod sampai aktiviti asal tertangguh. Satu tanda dalam buku nota pun memadai untuk bermula.

Sambung pada peluang yang terdekat

Untuk hari ini, pilih satu rutin yang terhenti. Tulis bila kita akan menyambungnya dan apakah tindakan kecil yang mahu dibuat.

Tidak perlu menunggu Isnin depan atau bulan baharu. Jika ada ruang yang sesuai selepas sarapan esok, mulakan di situ.

Semalam sudah terlepas. Hari ini, kita masih ada peluang untuk membuka buku itu semula.

Sumber dan rujukan

• Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts dan Jane Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Diterbitkan dalam talian pada 16 Julai 2009; European Journal of Social Psychology, Oktober 2010.
• Benjamin Gardner, Phillippa Lally dan Jane Wardle. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, Disember 2012.

The post %%post_url%% first appeared on Denaihati.

from Denaihati https://ift.tt/LayYRfE
via Denaihati.com